Preparazione fisica

Necessaria premessa, quando si parla di preparazione fisica, è quella di fare una distinzione tra presciistica e preparazione fisica per gli sciatori agonisti.

La presciistica è rivolta a tutti coloro che vogliono avvicinarsi alla pratica dello sci senza alcuna velleità particolare se non quella del divertimento in assoluta sicurezza.

La preparazione fisica per gli sciatori agonisti è mirata invece, al miglioramento delle qualità fisiche specifiche e quindi particolarmente indirizzata verso l’incremento delle proprietà legate alla forza in generale in tutte le sue forme.

Gli obiettivi del piano di allenamento sono sostanzialmente quattro

• Incremento della condizione aerobica
• Incremento della forza e della potenza muscolare grazie all’aumento della massa magra e alla perdita di grasso
• Incremento delle capacità propriocettive volte allo sviluppo delle sensazioni coordinative generali e specifiche
• Incremento della flessibilità muscolare e della mobilità articolare

Anche l’alimentazione è un argomento di assoluto rispetto da trattare per chi vuole avvicinarsi a uno sport che può essere sfavorevolmente influenzato in termini di sicurezza qualora vengano consumati pasti abbondanti o squilibrati.

La differenza è sostanziale. Una preparazione fisica mirata all’allenamento degli sciatori agonisti è mirata al miglioramento delle qualità fisiche specifiche e quindi particolarmente indirizzata verso l’incremento delle proprietà legate alla forza in generale in tutte le sue forme. La cosiddetta presciistica è invece rivolta a tutti coloro che vogliono avvicinarsi alla pratica dello sci senza alcuna velleità particolare se non quella del puro divertimento in assoluta sicurezza. Detto ciò non è così facile definire il concetto di presciistica.

Non si tratta di un insieme di esercizi che propongono l’insegnamento dello sci attraverso la ginnastica né tantomeno sessioni di lavoro atletico mirate a copiare la programmazione dell’allenamento dei campioni. Da questi pochi e semplici concetti si potrebbe già evincere quale sia la mia idea di presciistica e cioè un particolare tipo di attività fisica che deve essere inserito in un piano di più ampio respiro che abbia come riferimento la preparazione del campione ma che tenga in debito conto anche gli aspetti salutistici del condizionamento aerobico, dello stretching, della tonificazione muscolare, della mobilizzazione articolare e di uno stile di vita qualitativamente elevato. Meno esasperazione, dunque, senza l’assillo del risultato, e maggiore ricerca della flessibilità dei movimenti e della gradualità delle esercitazioni. Chi si avvicina allo sci, infatti, abbraccia, in linea di principio, una filosofia di vita che presuppone dei coinvolgimenti culturali che ben si sposano con l’ambiente montano. Chi va in montagna ha il giusto rispetto per la maestosità dell’ambiente che lo circonda. La sensazione di libertà che ne consegue, unitamente all’entusiasmo procurato dalle discese giustifica ampiamente tutti i sacrifici fatti per andare a sciare.

a) Incremento della condizione aerobica che consenta di recuperare in maniera ottimale la fatica in generale grazie al miglioramento delle condizioni metaboliche legate all’apparato cardiovascolare e respiratorio b) Incremento della forza e della potenza muscolare grazie all’aumento della massa magra e alla perdita di grasso c) Incremento delle capacità propriocettive volte allo sviluppo delle sensazioni coordinative generali e specifiche d) Incremento della flessibilità muscolare e della mobilità articolare

Su tutto però c’è il “goal” mirato al miglioramento della condizione fisica in tutte le sue forme al fine di contribuire in maniera determinante alla prevenzione degli infortuni e alla sicurezza personale. E’ evidente che scarsi requisiti organici e debolezza muscolare possono essere situazioni favorevoli agli incidenti sulla neve quali lesioni muscolari e traumi articolari. Il percorso per il raggiungimento di tali obiettivi può essere improntato allo svolgimento di un piano di lavoro ridotto all’essenziale fino ad arrivare ad una proposta di allenamento che possa prevedere carichi interni ed esterni importanti. Entrambe le situazioni in ogni caso prevedono applicazione e dedizione. Per quello che interessa vale la pena concentrarsi su un programma che ponga l’accento sul miglioramento delle proprietà fisiche dello sciatore attraverso aspetti metodologici di intensità e quantità di impegno medio. Il nostro progetto dunque troverà soluzione in un percorso di due mesi in cui gli sportivi dovranno dedicarsi almeno due/tre volte a delle sessioni di allenamento finalizzate all’’ progresso delle qualità del modello prestativo nella maniera seguente:

• Sviluppo della condizione aerobica 25%
• Sviluppo forza e potenza muscolare 50%
• Sviluppo coordinazione motoria15%
• Sviluppo flessibilità muscolare e mobilità articolare 15%

La coordinazione motoria va ricercata e inserita in tutte le sessioni di lavoro sin dall’inizio della preparazione per lo sci attraverso esercitazioni da svolgere per esempio su tavolette propriocettive, oppure dedicandosi ad alcuni sport di equilibrio come il pattinaggio etc.

La flessibilità muscolare e la mobilità articolare vanno inserite anch'esse sin dall’inizio della preparazione. La ricerca della flessibilità muscolare (riferita a tutto il corpo nel suo insieme), va coltivata con esercizi di allungamento, pilates , posture etc.

La mobilità articolare può essere migliorata con esercitazioni di slanci e posture oltre che con movimenti distrettuali dedicati.

I primi quindici giorni dovrebbero essere dedicati alla corsa di condizionamento generale per poi intersecarsi fino a lasciare completamente il posto ad esercitazioni di forza e potenza più specifici per lo sport dello sci.

Le prime sessioni di lavoro possono essere sviluppate attraverso esercitazioni di corsa lunga e continua di ca. 15’/20’ o con la bici, 30’/40’ in cui va tenuta sotto controllo la frequenza cardiaca (frequenza basale più 40/60 pulsazioni ).

Successivamente andrebbero inseriti allenamenti di corsa intermittente in cui la frequenza cardiaca può raggiungere valori elevati fino all’85/95% della Fcmax (potenza aerobica).

La forza in tutte le sue definizioni è la qualità più importante per lo sciatore.

In particolare la resistenza alla forza veloce ne è la declinazione di maggiore spessore.

La progressione di sviluppo dovrebbe essere la seguente

• Tonificazione (può essere portata avanti anche durante il condizionamento aerobico)
• Forza (aumento della forza massimale anche distrettuale)
• Potenza muscolare (aumento della velocità di esecuzione delle esercitazioni)
• Resistenza alla forza veloce (attraverso un aumento della quantità e della intensità del carico delle esercitazioni di forza veloce che devono essere svolte al massimo delle proprie possibilità ).

Giorgio D'Urbano (Preparatore atletico ex CT Nazionale Sci Alpino)